Proč hrudní dech škodí a jak jej napravit

Náprava těla musí jít ruku v ruce s nápravou dechu 

Co se děje v těle při horním hrudním dýchání

Horní hrudní dýchání je vzorec, kdy se dech odehrává převážně v horní části hrudníku. Při nádechu se zvedá hrudní kost, ramena a prsa, zatímco dolní žebra a oblast břicha se téměř nepohybují. Tento typ dechu je velmi častý u lidí, kteří žijí ve stresu, mají špatné držení těla nebo nedostatečnou dechovou kontrolu. Dlouhodobě má řadu negativních dopadů na celé tělo – od držení těla, stability středu těla, přes funkci pánevního dna až po nohy a fascie.

Bránice nefunguje správně

Bránice je hlavní sval dýchání. Při normálním nádechu se spouští dolů, dolní žebra se rozšiřují do stran a břišní oblast se rovněž rozšiřuje jemně vyklenuje. Tento pohyb umožňuje plicím maximálně využít kapacitu a zároveň stabilizuje trup prostřednictvím nitrobřišního tlaku.

Při horním hrudním dechu bránice nepracuje efektivně. Nepohybuje se dolů a ztrácí svou stabilizační roli. To znamená, že plicní ventilace je omezená, střed těla se stahuje a tělo se automaticky přepíná do napjatého režimu, kdy dech zajišťují převážně pomocné svaly. Tyto svaly nejsou uzpůsobeny pro dlouhodobé dýchání, a proto dochází k přetížení šíje, ramen, trapézů, prsních svalů a vzpřimovačů páteře.

Dolní žebra a hrudník tuhnou

Při horním hrudním dechu se dolní žebra nehýbou tak, jak mají, a nejen spodní část hrudníku zůstává ztuhlá. To omezuje pohyb plic a postupně snižuje pružnost hrudní páteře. Horní část hrudníku je naopak přetížena, což vede k pocitu sevřeného hrudníku, předsunuté hrudní kosti a napětí mezi lopatkami. Dlouhodobé tuhnutí hrudníku může ovlivnit také schopnost ramenního pletence pohybovat se volně a přirozeně.

Pánevní dno ztrácí synchronizaci

Bránice a pánevní dno tvoří spolu s hlubokými svaly trupu jednotný stabilizační systém. Při nádechu by se měly jemně spouštět a při výdechu zvedat. Horní hrudní dech tuto synchronizaci narušuje. Pánevní dno může zůstat stažené, nebo naopak povolené, což ovlivňuje stabilitu středu těla, rovnováhu a schopnost přenášet sílu při pohybu.

Narušená koordinace mezi bránicí a pánevním dnem může mít i další důsledky – například oslabení kontroly močového měchýře.

Nestabilita středu těla a břišní stěny

Hluboké svaly trupu, příčný sval břicha a multifidy - drobné svaly mezi obratli, jsou podstatné pro stabilitu páteře. Při horním hrudním dechu nejsou tyto svaly správně zapojeny. Břišní stěna se často vtahuje, místo aby se s nádechem jemně rozšiřovala, a přímý břišní sval přebírá část práce, kterou by měl zajišťovat hluboký stabilizační systém.

Výsledkem je nestabilita trupu, větší zatížení bederní páteře a zvýšené riziko bolestí zad při pohybu i v klidu.

Páteř, záda a držení těla

Horní hrudní dech mění biomechaniku páteře. Zvýšené prohnutí v bedrech, tuhost mezi lopatkami,  a zkrácené prsní svaly jsou typické projevy. Takové držení těla zvyšuje mechanické zatížení páteře a meziobratlových plotének a přispívá k chronickým bolestem zad a šíje. Omezení pohyblivosti hrudní páteře navíc zhoršuje funkci žeber, hrudníku a plic.

Fascie a pružnost těla

Fasciální tkáň obaluje svaly, klouby a orgány a umožňuje jim hladce se pohybovat vůči sobě. Když jsou svaly ztuhlé nebo přetížené, fascie se s nimi stahují a ztrácí pružnost a schopnost přenosu síly. Také mohou zpomalovat proudění tekutin v těle, což snižuje výživu svalů, kloubů i orgánů, a přispívá k pocitu napětí a tuhosti.

Dopad na dolní končetiny

Narušená stabilita středu těla a pánevního dna se promítá i do nohou, což vede k jejich nerovnoměrnému zatížení vč. kloubů, tuhosti hamstringů a lýtek, změně chůze a celkové nerovnováze pohybu. 

Vliv na nervový systém 

Horní hrudní dech aktivuje sympatický nervový systém, tělo se dostává do "pohotovostního" režimu a dýchání je rychlé a mělké. Snižuje se schopnost relaxace, regenerace a uklidnění organismu. Naopak brániční dech přirozeně aktivuje parasympatikus, podporuje klid, snižuje napětí a zlepšuje celkové zdraví.

Náprava těla musí jít ruku v ruce s nápravou dechu 

Horní hrudní dech ovlivňuje celou mechaniku těla. Omezuje pohyb bránice, narušuje spolupráci s pánevním dnem, snižuje stabilitu středu těla, zvyšuje napětí v hrudníku, šíji a zádech a fascie tuhnou. 

Pokud se dechový vzorec postupně napraví a vrátí se plný brániční dech, stabilita těla se zlepšuje, držení se upravuje, pánevní dno a hluboké svaly trupu začínají opět správně fungovat a tělo získává pružnost a efektivitu pohybu.

Cviky

Zde jsou 4 praktické cviky, které pomáhají přejít z horního hrudního dýchání k plnému bráničnímu dechu, zlepšit stabilitu středu těla a uvolnit napětí v hrudníku, šíji a bedrech. Vše jsou cviky vhodné pro běžné cvičení doma.

KROKODÝLÍ DECH

• Lehni si na břicho a čelo odlož na hřbety rukou
• Zklidni mysl a sleduj svůj jemný přirozený dech.
• Dech začneš vnímat v oblasti beder a kříže.

Cíl: Zjistit, že lze díky zatížení břicha a hrudníku dýchat "do zad", že záda na dech reagují.

SED NA ŽIDLI

• Rovný sed na kraji židli s přirozeně napřímenou páteří, nohy v pravých úhlech.
• Své dlaně si dej do pasu, prsty směřují vpřed a palec vzad.
• Dýchej jemně do prostoru mezi dlaněmi a vnímej, jak se pas a spodní žebra rozšiřují.
• Rovněž vnímej, že se dech odráží i v zádech jako při krokodýlím dechu.

Cíl: Zvýšit pohyblivost dolních žeber, dolní části hrudníku, pasu.

LEH NA BOKU

• Lehněte si na bok, kolena mírně pokrčená, příp. ručník mezi kolena

• Horní ruku položte do pasu a pozorujte, jak se při nádechu žebra i pas rozšiřují do stran.

• Výdech je uvolnění

Cíl: Zvýšit laterální (boční) pohyblivost žeber, břicha a aktivaci bránice.

LEH S POKRČENÝMI KOLENY

• Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze.

• Položte jednu ruku na břicho, druhou na hrudník.

• Při nádechu cítíte, jak se břicho rozšiřuje a jemně zvedá, hrudník zůstává klidný.

Cíl: Naučit tělo brániční pohyb a oddělit ho od horního hrudního dechu. 

***