Proč hrudní dech škodí a jak jej napravit

Náprava těla musí jít ruku v ruce s nápravou dechu 

Co se děje v těle při horním hrudním dýchání

Horní hrudní dýchání je vzorec, kdy se dech odehrává převážně v horní části hrudníku. Při nádechu se zvedá hrudní kost, ramena a prsa, zatímco dolní žebra a oblast břicha se téměř nepohybují. Tento typ dechu je velmi častý u lidí, kteří žijí ve stresu, mají špatné držení těla nebo nedostatečnou dechovou kontrolu. Dlouhodobě má řadu negativních dopadů na celé tělo – od držení těla, stability středu těla, přes funkci pánevního dna, fascie až po dolní končetiny.

Bránice nefunguje správně

Bránice je hlavní sval dýchání. Při normálním nádechu se spouští dolů, dolní žebra se rozšiřují do stran a břišní oblast se rovněž rozšiřuje a jemně vyklenuje. Tento pohyb umožňuje plicím maximálně využít kapacitu a zároveň stabilizuje trup díky nitrobřišnímu tlaku.

Při horním hrudním dechu bránice nepracuje správně a efektivně. Nepohybuje se dolů a ztrácí svou stabilizační roli. To znamená, že plicní ventilace je omezená, střed těla se stahuje a tělo se automaticky přepíná do napjatého režimu, kdy dech zajišťují převážně pomocné svaly. Tyto svaly nejsou uzpůsobeny pro dlouhodobé dýchání, a proto dochází k přetížení šíje, ramen, trapézů, prsních svalů a vzpřimovačů páteře.

Dolní žebra a hrudník tuhnou

Při horním hrudním dechu se dolní žebra nehýbou tak, jak mají, a jeho spodní část je stažená. To omezuje pohyb plic a postupně snižuje pružnost hrudní páteře. To se přenáší i do horní části hrudníku, což vede k pocitu sevřeného hrudníku, předsunuté hrudní kosti a napětí mezi lopatkami. Dlouhodobé tuhnutí hrudníku může ovlivnit také schopnost ramenního pletence pohybovat se volně a přirozeně.

Pánevní dno ztrácí synchronizaci

Bránice a pánevní dno tvoří spolu s hlubokými svaly trupu jednotný stabilizační systém. Při nádechu by se měly jemně spouštět a při výdechu zvedat. Horní hrudní dech tuto synchronizaci narušuje. Pánevní dno může zůstat stažené, nebo naopak povolené, což ovlivňuje stabilitu středu těla, rovnováhu a schopnost přenášet sílu při pohybu.

Narušená koordinace mezi bránicí a pánevním dnem může mít i další důsledky – například oslabení kontroly močového měchýře.

Nestabilita středu těla a břišní stěny

Hluboké svaly trupu, příčný sval břicha a multifidy - drobné svaly mezi obratli, jsou podstatné pro stabilitu páteře. Při horním hrudním dechu nejsou tyto svaly správně zapojeny. Břišní stěna se často vtahuje (paradoxní dech), místo aby se s nádechem jemně rozšiřovala, a přímý břišní sval přebírá část práce, kterou by měl zajišťovat hluboký stabilizační systém.

Výsledkem je nestabilita trupu, větší zatížení bederní páteře a zvýšené riziko bolestí zad při pohybu i v klidu.

Páteř, záda a držení těla

Horní hrudní dech mění biomechaniku páteře. Zvýšené prohnutí v bedrech, tuhost mezi lopatkami,  a zkrácené prsní svaly jsou typické projevy. Takové držení těla zvyšuje mechanické zatížení páteře a meziobratlových plotének a přispívá k chronickým bolestem zad a šíje. Omezení pohyblivosti hrudní páteře navíc zhoršuje funkci žeber, hrudníku a plic.

Fascie a pružnost těla

Fasciální tkáň obaluje svaly, klouby a orgány a umožňuje jim hladce se pohybovat vůči sobě. Když jsou svaly ztuhlé nebo přetížené, fascie se s nimi stahují a ztrácí pružnost a schopnost přenosu síly. Také mohou zpomalovat proudění tekutin v těle, což snižuje výživu svalů, kloubů i orgánů, a přispívá k pocitu napětí a tuhosti.

Dopad na dolní končetiny

Narušená stabilita středu těla a pánevního dna se promítá i do nohou, což vede k jejich nerovnoměrnému zatížení vč. kloubů, tuhosti hamstringů a lýtek, změně chůze a celkové nerovnováze pohybu. 

Vliv na nervový systém 

Horní hrudní dech aktivuje sympatický nervový systém, tělo se dostává do "pohotovostního" režimu a dýchání je rychlé a mělké. Snižuje se schopnost relaxace, regenerace a uklidnění organismu. Naopak brániční dech přirozeně aktivuje parasympatikus, podporuje klid, snižuje napětí a zlepšuje celkové zdraví.

Náprava těla musí jít ruku v ruce s nápravou dechu 

Horní hrudní dech ovlivňuje celou mechaniku těla. Omezuje pohyb bránice, narušuje spolupráci s pánevním dnem, snižuje stabilitu středu těla, zvyšuje napětí v hrudníku, šíji a zádech a fascie tuhnou. 

Pokud se dechový vzorec postupně napraví a vrátí se plný brániční dech, stabilita těla se zlepšuje, držení se upravuje, pánevní dno a hluboké svaly trupu začínají opět správně fungovat a tělo získává pružnost a efektivitu pohybu.

Cviky - vše je třeba dělat jemně

Zde jsou 4 praktické cviky, které pomáhají přejít z horního hrudního dýchání k plnému bráničnímu dechu, zlepšit stabilitu středu těla a uvolnit napětí v hrudníku, šíji a bedrech. Vše jsou cviky vhodné pro běžné cvičení doma.

KROKODÝLÍ DECH

• Lehni si na břicho a čelo odlož na hřbety rukou
• Zklidni mysl a sleduj svůj jemný přirozený dech.
• Dech začneš vnímat v oblasti beder a kříže.

Cíl: Zjistit, že lze díky zatížení břicha a hrudníku dýchat "do zad", že záda na dech reagují.

SED NA ŽIDLI

• Rovný sed na kraji židli s přirozeně napřímenou páteří, nohy v pravých úhlech.
• Své dlaně si dej do pasu, prsty směřují vpřed a palec vzad.
• Dýchej jemně do prostoru mezi dlaněmi a vnímej, jak se pas a spodní žebra rozšiřují.
• Rovněž vnímej, že se dech odráží i v zádech jako při krokodýlím dechu.

Cíl: Zvýšit pohyblivost dolních žeber, dolní části hrudníku, pasu.

LEH NA BOKU

• Lehněte si na bok, kolena mírně pokrčená, příp. ručník mezi kolena

• Horní ruku položte do pasu a pozorujte, jak se při nádechu žebra i pas rozšiřují do stran.

• Výdech je uvolnění

Cíl: Zvýšit laterální (boční) pohyblivost žeber, břicha a aktivaci bránice.

LEH S POKRČENÝMI KOLENY

• Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze.

• Položte jednu ruku na břicho, druhou na hrudník.

• Při nádechu cítíte, jak se břicho rozšiřuje a jemně zvedá, hrudník zůstává klidný.

Cíl: Naučit tělo brániční pohyb a oddělit ho od horního hrudního dechu. 

***